Σκιώτη Ράνια – ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της γυναίκας, είναι το τελευταίο στάδιο στην διαδικασία της γήρανσης του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος το οποίο σχετίζεται με δύο κυρίως  οντότητες την εξάντληση των ωοθυλακίων και τις επακόλουθες ενδοκρινικές μεταβολές. Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως για διάστημα 12 μηνών χωρίς άλλη παθολογική ή φυσιολογική εξήγηση. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι το 50 έτος.

Παρόλο που αποτελεί ένα φυσιολογικό γεγονός συνοδεύεται με την εμφάνιση πληθώρας συμπτωμάτων υποβαθμίζοντας κατά πολύ την ποιότητα ζωής της γυναικάς. Τα συμπτώματα πολλές φορές είναι βασανιστικά και  με μεγάλη διάρκεια, τα συνηθέστερα είναι οι  εξάψεις,οι διαταραχές  ύπνου, η κατάθλιψη ,οι διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης,η  ξηρότητα του κόλπου,η  μειωμένη σεξουαλική επιθυμία,η μείωση της οστικής πυκνότητας ,η απώλεια μυικού ιστού και η αύξηση βάρους.

Ένα από τα σημαντικότερα επακόλουθα της εμμηνόπαυσης που προβληματίζει μεγάλο ποσοστό γυναικών είναι η αύξηση  σωματικού βάρους ,έχει παρατηρηθεί ότι μετά τα 40 έτη της ηλικίας η πλειοψηφία των γυναικών εμφανίζει αύξηση βάρους που οφείλεται σε ποικίλους ορμονικούς και μεταβολικούς παράγοντες

Γιατί αυξάνεται το βάρος κατά την εμμηνόπαυση:

Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν τις πιθανότητες αύξησης βάρους. Ωστόσο οι ορμονικές αλλαγές  δεν είναι οι μόνες υπεύθυνες  ,σε αυτό συντελούν και άλλοι παράγοντες όπως  η φυσιολογική  γήρανση, ο τρόπος ζωής καθώς και  γενετικοί παράγοντες.

Η μείωση της μυϊκής μάζας επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες, με αποτέλεσμα η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους να γίνεται δυσκολότερη.

Αναλυτικότερα :

• Αλλαγές στο ορμονικό προφίλ:Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.
• Απώλεια μυϊκής μάζας:Με την πάροδο της ηλικίας οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας έχουν σαν συνέπεια την μείωση της μυϊκής μάζας
• Ελλιπής ύπνος :Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας η οποία οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση τροφής και πιθανή αύξηση βάρους.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη:Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συχνά παρατηρείται αντίσταση στην ινσουλίνη(βασική λιπογόνο ορμόνη) που επιβραδύνει την απώλεια βάρους – λίπους
• Επίσης αξίζει να σημειωθεί η εμμηνόπαυση δεν αυξάνει μόνο την εναπόθεση λίπους αλλά μεταβάλει και τα σημεία εναπόθεσης του στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς. Με το τρόπο αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως “μεταβολικά επικίνδυνο”.

Είναι επικίνδυνη η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση:

Η αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία διότι αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων , (διαβήτη τύπου 2,υπερλιδαιμία),καρδιοπαθειών και διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου.

Ποιος είναι ο καταλληλότερος τρόπος πρόληψης αύξησης του βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Η  επιτυχημένη απώλεια βάρους σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Παρακάτω αναφέρονται χρήσιμες συμβουλές που βοηθούν στην αντιμετώπιση του ανεπιθύμητου βάρους:

–Αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Η αεροβική άσκηση και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης  μπορεί να σας βοηθήσουν  να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε την μυϊκή μάζα.Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το “Department of Health and Human Services” των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής, συνιστά ήπιας έντασης αεροβική άσκηση όπως το ζωηρό περπάτημα, για τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομαδιαίως, ή έντονη αεροβική δραστηριότητα όπως το τζόκινγκ, για τουλάχιστον 75 λεπτά/εβδομαδιαίως.

-Αλλαγή διατροφικών συνηθειών :. Για να διατηρήσετε το τωρινό σας βάρος, πόσο μάλλον για να χάσετε τα περιττά κιλά, θα πρέπει στα 50 σας, να καταναλώνετε 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, σε σχέση με εκείνες που καταναλώνατε όταν ήσασταν 30 ή 40 ετών. Για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να αμελήσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, προσέχετε τι πίνετε και τι τρώτε.

-Επιλέξτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Διαλέξτε επίσης, άπαχες πηγές πρωτεϊνών. Να προτιμάτε λευκό κρέας ,ψάρι και θαλασσινά, ενώ να καταναλώνεται κόκκινο κρέας 1 φορά την εβδομάδα. Επίσης  να καταναλώνετε 2-3 μερίδες την εβδομάδα όσπρια και λαχανικά

-περιορίστε την κατανάλωση άλατος λιγότερο από 5 γραμμάρια  την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού)

-να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα

-καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα  2-3 μερίδες την ημέρα που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών

-περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών και προϊόντων που την περιέχουν.

-εάν καταναλώνετε κρασί ή άλλο ποτό περιορίστε το σε 1 ποτήρι την ημέρα (προτιμήστε το κόκκινο κρασί, περιέχει ρεσβερατρόλη που μιμείται τα οιστρογόνα)

-Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες, Επιπλέον, οι συγκεκριμένες δίαιτες φαίνεται πως οδηγούν σε οστική απώλεια και εμφάνιση οστεοπόρωσης.

-καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα για να μειώσετε τις εξάψεις (σόγια, χούμους, φασόλια, λιναρόσπορος)

Συμπερασματικά η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι μία περίοδος της ζωής της γυναίκας κατά την οποία λαμβάνει χώρα μια αλληλουχία σημαντικών μεταβολών . Επιφέρει  πολλές αλλαγές στο σώμα που επηρεάζουν την υγεία, την ψυχολογία . Ωστόσο, η κατάλληλη διατροφή  συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας  και  βοηθά  στον έλεγχο του βάρους σας.

Σκιώτη Ράνια MD, Msc
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος