Τεχνικές για την καλλιέργεια της αυτο-συμπόνιας

Ο όρος «αυτο-συμπόνια» αποτελεί μία από τις πιο ουσιαστικές δεξιότητες για την ψυχική ευεξία και την προσωπική ανάπτυξη. Συχνά συγχέεται με την αυτολύπηση ή την αδυναμία, όμως δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια στάση γενναιοδωρίας, κατανόησης και εσωτερικής φροντίδας απέναντι στον εαυτό μας, ιδίως σε στιγμές δυσκολίας. Η αυτο-συμπόνια στηρίζεται σε τρεις βασικούς πυλώνες: τη συνειδητότητα (mindfulness), την κοινή ανθρώπινη εμπειρία και την αυτο-καλοσύνη. Από την εύρεση τρόπων χαλάρωσης, όπως το παιχνίδι σε κάποιο καζίνο, όπως το Verde Casino, μέχρι πιο εξειδικευμένους τρόπους να εξελισσόμαστε και να βρισκόμαστε σε αρμονία με τον εσωτερικό μας κόσμο, υπάρχουν μια σειρά από τεχνικές, που μπορούν να βοηθήσουν καθέναν να ενισχύσει αυτήν τη στάση ζωής. Ποιοι είναι, όμως, αυτοί; Παρακάτω μπορούμε να δούμε μερικούς από τους πιο γνωστούς και εφικτούς.

Καλλιέργεια συνειδητότητας: Η αποδοχή της παρούσας στιγμής

Η συνειδητότητα αποτελεί το πρώτο θεμέλιο της αυτο-συμπόνιας. Για να μπορέσουμε να φερθούμε με καλοσύνη στον εαυτό μας, χρειάζεται πρώτα να αναγνωρίσουμε τη δυσκολία που βιώνουμε. Συχνά, μπροστά στη δυσκολία, συναισθηματική, ψυχική ή σωματική, αντιδρούμε με αποφυγή, άρνηση ή υπερβολική δραματοποίηση. Η ενσυνειδητότητα μας καλεί να παρατηρήσουμε τις εσωτερικές μας εμπειρίες με καθαρότητα και χωρίς κριτική. Μια απλή τεχνική είναι η «ονομασία του συναισθήματος». Όταν προκύψει μια δύσκολη στιγμή, κάνε μια μικρή παύση και πες στον εαυτό σου: «Αυτό που αισθάνομαι τώρα είναι άγχος/θλίψη/ντροπή». Η ονομασία μειώνει την ένταση και αυξάνει την αίσθηση ελέγχου. Στη συνέχεια, αναγνώρισε την πραγματικότητα: «Αυτή είναι μια στιγμή δυσκολίας». Το να παρατηρούμε χωρίς να κρίνουμε ανοίγει τον δρόμο για μεγαλύτερη κατανόηση.

Αναγνώριση της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας

Ένα από τα χαρακτηριστικά της αυτο-κριτικής είναι η ψευδαίσθηση της απομόνωσης: η αίσθηση ότι «μόνο εγώ είμαι έτσι», «μόνο εγώ αποτυγχάνω», «είμαι ανεπαρκής σε σχέση με τους άλλους». Η αυτο-συμπόνια καλεί να θυμηθούμε πως ο πόνος και η ατέλεια είναι καθολικά χαρακτηριστικά της ανθρώπινης ύπαρξης.

Σε στιγμές αυτο-κατηγορίας, δοκίμασε να πεις: «Όλοι κάνουν λάθη», «Κάθε άνθρωπος βιώνει ανασφάλειες», «Δεν είμαι μόνος/μόνη σε αυτό». Με αυτόν τον τρόπο ο πόνος αλλάζει μορφή, το βάρος της ντροπής μειώνεται, η αποδοχή καλλιεργείται.

Ανάπτυξη αυτο-καλοσύνης και υποστηρικτικού εσωτερικού λόγου

Ο εσωτερικός μας διάλογος συχνά γίνεται σκληρός και άτεγκτος, πολύ πιο επικριτικός απ’ ό,τι θα ήμασταν ποτέ με έναν φίλο. Η αυτο-συμπόνια προτείνει την αντικατάσταση της εσωτερικής κριτικής με μια στάση φροντίδας και κατανόησης. Αυτό δεν σημαίνει επιείκεια ή δικαιολογία συμπεριφορών, αλλά μια προσέγγιση που ενθαρρύνει την ανάπτυξη αντί να την μπλοκάρει. Μπορείς να δοκιμάσεις την τεχνική του «στοργικού φίλου». Φαντάσου ότι ο πιο αγαπημένος σου άνθρωπος περνάει αυτό που περνάς εσύ τώρα. Τι θα του έλεγες; Πώς θα τον παρηγορούσες; Στη συνέχεια, στρέψε τα ίδια λόγια στον εαυτό σου. Η μετατόπιση αυτή συχνά αποκαλύπτει πόσο άδικοι είμαστε με τον εαυτό μας σε σχέση με τους άλλους.

Το «Self-Compassion Break»

Πρόκειται για μια από τις πιο γνωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις αυτο-συμπόνιας. Σε στιγμές έντονης δυσκολίας, κάνε τα παρακάτω:

1. Συνειδητοποίησε πως «αυτή είναι μια στιγμή πόνου και είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας»
2. Να είσαι καλός με τον εαυτό σου: «Είθε να είμαι ευγενικός/ή με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή»
3. Ζήσε τη στιγμή

Ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα αυτής της πρακτικής μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε τη δυσκολία.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός αυτο-συμπόνιας

Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί βοηθούν στη σταδιακή εμβάθυνση και στην ενίσχυση του συναισθήματος στοργής προς τον εαυτό. Ένας τυπικός διαλογισμός αυτο-συμπόνιας περιλαμβάνει φράσεις όπως:

• «Είθε να είμαι ασφαλής»
• «Είθε να είμαι ευγενικός/ή προς τον εαυτό μου»
• «Είθε να αποδέχομαι τα όριά μου»
• «Είθε να ζω με ανοιχτή καρδιά»

Η επανάληψη αυτών των φράσεων καλλιεργεί νέες νευρολογικές διαδρομές που συνδέουν τον εαυτό με αισθήματα στοργής και προστασίας.

Υποστηρικτική σωματική επαφή

Το σώμα διαθέτει μηχανισμούς που ενεργοποιούνται μέσω φροντίδας και αγγίγματος, μειώνοντας το άγχος και ενισχύοντας την ηρεμία. Μια απλή πρακτική είναι η «χειρονομία αυτο-συμπόνιας»:

1. Τοποθέτησε απαλά το χέρι πάνω στην καρδιά, στους ώμους ή στο στομάχι σου.
2. Πες στον εαυτό σου: «Είμαι εδώ για σένα».

Αυτή η μικρή κίνηση, όσο απλή κι αν φαίνεται, ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα που σχετίζεται με την ασφάλεια.

Επαναπροσδιορισμός της αποτυχίας και των λαθών

Αντί να βλέπουμε τα λάθη ως ένδειξη ανεπάρκειας, μπορούμε να τα δούμε ως σημεία μάθησης. Ρώτησε τον εαυτό σου:

• «Τι μπορώ να μάθω από αυτό;»
• «Πώς θα μπορούσα να φερθώ με περισσότερη καλοσύνη στον εαυτό μου την επόμενη φορά;»

Η αυτο-συμπόνια δεν αναιρεί την προσωπική ευθύνη. Αντίθετα, μας επιτρέπει να αναπτύξουμε μια πιο ώριμη, υγιή στάση απέναντι στην πρόοδο.

Θέσπιση ορίων και αυτο-φροντίδα

Μεγάλο κομμάτι της αυτο-συμπόνιας αφορά την πρακτική φροντίδα. Αυτό σημαίνει να αναγνωρίζεις τις ανάγκες σου και να τις τιμάς με συνέπεια. Περιλαμβάνει επαρκή ξεκούραση, υγιεινή διατροφή, χρόνο για χαλάρωση, αλλά και το δύσκολο κομμάτι, να λες, δηλαδή, «όχι» όταν χρειάζεται. Η φροντίδα δεν είναι πολυτέλεια· είναι βασικός πυλώνας ψυχικής υγείας.

Μικρές καθημερινές πρακτικές καλοσύνης προς τον εαυτό

Η αυτο-συμπόνια καλλιεργείται σταδιακά μέσα από επαναλαμβανόμενες μικρές πράξεις. Μπορείς να υιοθετήσεις μικρές ρουτίνες, όπως να αφιερώσεις ένα ένα λεπτό κάθε πρωί για μια φράση καλοσύνης προς τον εαυτό σου, να παίρνεις τρεις βαθιές εισπνοές όταν νιώθεις πίεση και κάθε βράδυ να σημειώνεις κάτι που έκανες καλά μέσα στην ημέρα. Οι πρακτικές αυτές μπορούν να μεταμορφώσουν τη σχέση σου με τον εαυτό σου.