Tabata Workout: η διαλειμματική προπόνηση που αυξάνει τις αντοχές σας

Μπορεί να υπάρχουν πολλά είδη σωματικής άσκησης αλλά το Tabata Workout σε προκαλεί να το δοκιμάσεις για να βελτιώσεις τις αντοχές σου

Με το Tabata Workout μπορείς αν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμη ή την αντοχή σου, να χάσεις βάρος, να βελτιώσεις την ευλυγισία ή να χτίσεις μυες. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διεκδικεί μία θέση στη ρουτίνα της ημέρας, Είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει ασκήσεις που διαρκούν τέσσερα λεπτά.

Η ιστορία του Tabata

Η προπόνηση Tabata ανακαλύφθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Δρ. Izumi Tabata και μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Ο Tabata και η ομάδα του διεξήγαγαν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε σε επίπεδο μέτριας έντασης ενώ η δεύτερη ομάδα προπονήθηκε σε επίπεδο υψηλής έντασης. Η ομάδα μέτριας έντασης ασκήθηκε πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά έξι εβδομάδες με κάθε προπόνηση μα διαρκεί μία ώρα. Η ομάδα υψηλής έντασης ασκήθηκε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες με κάθε προπόνηση να διαρκεί τέσσερα λεπτά και 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ).

Τα αποτελέσματα μετά από έξι εβδομάδες άσκησης

Η πρώτη ομάδα αύξησε το αερόβιο σύστημα (καρδιαγγειακό), αλλά έδειξε ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα για το αναερόβιο σύστημα (μύες). Η δεύτερη ομάδα έδειξε πολύ μεγαλύτερη αύξηση στο αερόβιο σύστημα της από την πρώτη ομάδα. Ενώ αύξησε το αναερόβιο σύστημα κατά 28%. Συμπερασματικά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.

The Tabata Program

Κάθε άσκηση σε μια προπόνηση Tabata διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά είναι πιθανό να είναι ένα από τα μεγαλύτερα 4λεπτά που έχετε υπομείνει ποτέ. Η δομή του προγράμματος έχει ως εξής:

Ασκήσου σκληρά για 20 δευτερόλεπτα
Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα
Ολοκλήρωσε 8 γύρους
Πίεσε τον εαυτό σου όσο πιο δυνατά μπορείς για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ. Θα ολοκληρώσετε οκτώ σετ σε κάθε άσκηση.

φωτογρφία: unsplash